單側直腿拉伸

平躺，頭向前抬起，目視腹部。一條腿伸直上舉，雙手握住踝關節或小腿肌肉，同時伸直另一條腿，略高于墊子幾厘米。

雙腿直腿拉伸

平躺，頭部抬起，雙腿伸直上舉90 度，收緊肋骨。

緩慢呼氣，雙腿落下。將雙腿放得盡可能低，保持下背部緊貼墊子。

下一次吸氣時，將雙腿拉回90度，確保雙腿始終繃直。