練瑜伽，小改變大不同

練瑜伽，有經驗的伽人或者老師們都知道，瑜伽中看起來好像是同樣的動作，但稍微做一點改變和調整，感受就會完全不同，這也是考驗瑜伽老師功力方式之一。

今天，就給大家分享6個瑜伽動作，都做了小小的改變，深度開髖，超級有感覺，一定要試試。

動作1：

山式站立，雙手扶髖，抬起右腿向上

大腿平行地面，小腿垂直墊面

勾腳背，呼氣，右腳向外踢（髖內旋）

吸氣，還原，呼氣，向左踢（髖外旋）

動態重復練習8-10組

將右腳放在左大腿上，髖外旋更多一點

膝蓋向下，臀部向后向下

雙手合十放于胸前，保持5-8個呼吸

重復以上所有動作，練習另一側

動作2：

山式站立，雙腳打開略大于髖部的距離

腳尖向外打開45度左右

呼氣，屈髖向下蹲坐，雙手合十放于胸前

手肘抵住大腿內側，保持5-8個呼吸

身體向右扭轉，用右手推大腿內側

左手支撐墊面，髖外旋

吸氣，還原，呼氣，換邊

動態重復練習8-10組，還原到起始位置

屈右膝找地面，髖內旋

吸氣，還原，左膝找地面

吸氣，還原，動態重復練習8-10組

還原到起始位置

動作3：

坐立在墊面上，雙腿伸直

將右腳放在左大腿內側

左腳向后，雙腿呈Z字型

吸氣，延展脊柱

呼氣，身體向右加深練習

吸氣，還原，呼氣，交換雙腿

動態重復練習8-10組

在起始動作的基礎上

以左側為例，抬左腿向后向上

吸氣，還原，動態重復練習8-10組

換另一側

動作4：

跪立在墊面上，雙大腿手臂垂直墊面

吸氣，抬左腿向后向上

呼氣，向右側打開，吸氣，收回

動態重復練習8-10組

最后一次，將左腿向外伸直

保持5-8個呼吸，重復以上動作

練習另一側

動作5：

在動作4的基礎上

將左腿向外伸直落地

右髖向外打開，右小腿與大腿垂直

勾腳背，屈手肘支撐墊面

吸氣，延展脊柱，呼氣沉髖向下

保持5-8個呼吸

呼氣，收核心，骨盆向后轉動

吸氣，骨盆向前轉動

動態重復練習8-10組

動作6：

坐立在墊面上，雙腿打開適當的距離

勾腳背，吸氣，延展脊柱

雙手扶髖，呼氣，身體前屈向下30度左右

吸氣，還原，動態重復練習8-10組

起始位置開始，呼氣，脊柱向左扭轉

雙手放在左腿兩側

呼氣，抬左腿向上，吸氣，還原

重復練習8-10次，換另一側

起始位置開始，吸氣延展脊柱

呼氣，收核心，前屈向下

雙手向前延展，保持5-8個呼吸

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